Dormir bien es una de esas cosas que solo valoras cuando la pierdes. Las épocas de estrés, los cambios de horario, el trabajo por turnos o las pantallas antes de acostarse alteran el ciclo natural del sueño, y cada vez más personas buscan apoyo en la parafarmacia.
En esta guía te explicamos qué es la melatonina, en qué formatos la encontrarás y cómo elegir la que mejor encaja contigo.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que produce nuestro propio organismo. Su nivel aumenta al caer la noche y desciende con la luz del día: es la señal que le dice al cuerpo que es hora de dormir. Por eso se la conoce como la hormona del sueño.
Con la edad su producción disminuye, y también se desajusta con los cambios de horario o la exposición a pantallas por la noche.
Qué puedes esperar de la melatonina
Sobre la melatonina circula mucha información exagerada, así que conviene tener claro qué puedes esperar de ella. Sus efectos reconocidos son dos:
- La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- La melatonina contribuye a paliar los efectos del jet lag.
Es decir: ayuda a quedarse dormido antes, no a dormir más horas ni a mejorar la calidad del sueño profundo. Saberlo te ayuda a elegir la melatonina que de verdad necesitas.
Los formatos: liberación rápida y sostenida
| Formato | Para quién |
|---|---|
| Liberación rápida | Quien tarda mucho en dormirse pero luego duerme seguido |
| Liberación sostenida | Quien se despierta a mitad de noche y vuelve a costarle dormirse |
| Bicapa | Combina las dos: una parte actúa rápido y otra se libera poco a poco |
| Gotas o bebida | Quien prefiere no tomar cápsulas o necesita ajustar la dosis |
Las dosis habituales en complementos van de 1 a 2 mg. No es un producto en el que "más sea mejor": dosis muy altas no han demostrado ser más eficaces.
Cómo tomarla bien
- 30-60 minutos antes de acostarte. No antes: si la tomas demasiado pronto puede que aún no estés en la cama.
- Con poca luz. La luz intensa reduce su efecto.
- No conduzcas después de tomarla. Puede producir somnolencia.
- Sé constante. Los efectos se valoran mejor con un uso regular y unos hábitos adecuados.
Los hábitos importan más que el complemento
Ningún complemento sustituye a unas buenas rutinas. Estas son las que más ayudan:
- Horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora, también el fin de semana.
- Menos luz por la noche: baja la intensidad y evita pantallas en la hora previa.
- Sin cafeína después de media tarde.
- El dormitorio, para dormir: fresco, oscuro y silencioso.
- Cena ligera y al menos dos horas antes de acostarse.
¿Quién debería consultar antes?
Conviene hablar con un profesional sanitario antes de empezar si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tomas medicación de forma habitual (especialmente anticoagulantes, antiepilépticos o sedantes), si tienes alguna enfermedad diagnosticada o si es para un menor.
Y si el insomnio es intenso, dura meses o afecta a tu día a día, lo que corresponde es consultar con un médico, no acumular complementos.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea adicción?
No está descrita como una sustancia que genere dependencia. Aun así, se recomienda usarla en periodos concretos y no de forma indefinida sin consultar.
¿Puedo tomarla todas las noches?
Es habitual usarla en ciclos. Si necesitas mantenerla durante semanas o meses, coméntalo con tu farmacéutico o médico.
¿Sirve para el jet lag?
Sí, es uno de sus dos efectos reconocidos. En viajes largos se suele tomar al llegar, ajustándose al horario local.
¿Y las infusiones de valeriana o pasiflora?
Son otra opción, de perfil más suave. Muchas personas las combinan o las alternan. Puedes verlas en nuestra sección de productos para el sueño y en fitoterapia.
Nuestro consejo
Si tu problema es tardar en dormirte, empieza con una melatonina de liberación rápida en dosis baja. Si lo que te pasa es que te despiertas de madrugada, busca una de liberación sostenida o bicapa.
Y acompáñala de hábitos: es la combinación que de verdad funciona. Puedes ver toda nuestra melatonina aquí.
Si tienes dudas, pregúntanos: estamos en la Av. Arroyo del Moro 14 de Córdoba y te ayudamos a elegir sin compromiso.
Y si lo que te preocupa es la concentración durante el día, tenemos una guía sobre memoria y concentración.