Si entrenas con regularidad, sabes que el rendimiento no se construye solo entrenando: se construye entrenando y recuperando. Y en la parafarmacia hay mucho producto que promete cosas que no puede cumplir.
En esta guía te explicamos qué nutrientes marcan la diferencia, qué puedes esperar de un complemento y qué no hace falta comprar.
Primero, la base: sin esto no hay complemento que valga
Ningún bote sustituye a lo esencial. Si falla alguno de estos cuatro puntos, ningún suplemento lo va a arreglar:
- Entrenar con un plan. El estímulo es lo que provoca la adaptación. Sin estímulo no hay progreso.
- Comer suficiente, y suficiente proteína. Para la mayoría de personas que entrenan fuerza, entre 1,4 y 2 g de proteína por kilo de peso al día.
- Dormir. Es cuando se produce la mayor parte de la recuperación. Un déficit de sueño se nota en fuerza, en ánimo y en lesiones.
- Descansar entre sesiones. El músculo crece cuando descansa, no cuando entrena.
Qué nutrientes encajan con cada objetivo
Para deporte y energía, estos son los nutrientes que puedes buscar en un buen complemento, agrupados por lo que necesitas:
| Lo que buscas | Nutrientes que contribuyen |
|---|---|
| Reducir el cansancio y la fatiga | Magnesio, vitamina C y hierro |
| Metabolismo energético normal | Magnesio, vitamina B6 y vitamina B12 |
| Función muscular normal | Magnesio, calcio, potasio y vitamina D |
| Mantenimiento de los huesos | Calcio y vitamina D |
| Transporte normal de oxígeno | Hierro |
| Cartílagos y tendones | Vitamina C |
| Sistema nervioso | Vitamina B12 |
Fíjate en que todos ellos actúan sobre funciones normales del organismo: cubren lo que el entrenamiento demanda. Un complemento acompaña; no convierte a nadie en deportista de élite.
Promesas que conviene mirar con lupa
En esta categoría hay mucho producto que promete de más. Si un envase te asegura resultados espectaculares en poco tiempo, desconfía: el progreso sale del entrenamiento, la comida y el descanso, y el complemento solo suma. Quien promete demasiado suele tener poco que ofrecer.
Nosotros preferimos contarte lo que cada nutriente aporta de verdad, para que elijas con criterio y no por una etiqueta llamativa.
Los nutrientes que suelen importar y por qué
| Nutriente | Cuándo puede tener sentido |
|---|---|
| Magnesio | Si haces deporte intenso o sudas mucho. Interviene en la contracción muscular y en el metabolismo energético |
| Vitamina D | Muy habitual tenerla baja, sobre todo en invierno y entrenando en interior |
| Hierro | Si hay déficit. Muy frecuente en mujeres que entrenan resistencia. Conviene comprobarlo con una analítica |
| Vitamina C | Interviene en la formación de colágeno, relevante para tendones y cartílago |
| Colágeno y articulaciones | Apoyo al mantenimiento del cartílago y del tejido conectivo junto a la vitamina C |
| Vitamina B6 y B12 | Metabolismo energético y función nerviosa normal |
El descanso muscular y las molestias
Después de un esfuerzo intenso o de una sesión nueva, es normal notar las piernas cargadas o la espalda tensa. Para esas molestias por sobrecarga:
- Calor local: los parches térmicos alivian la sensación de tensión y ayudan a relajarse después del esfuerzo.
- Movimiento suave: caminar o nadar al día siguiente suele sentar mejor que el reposo absoluto.
- Hidratación: beber suficiente antes, durante y después.
Cuándo hay que parar y consultar
Esto es importante y conviene no ignorarlo. Consulta con un profesional sanitario si:
- El dolor es agudo, punzante o localizado en una articulación.
- Hay inflamación, calor o hematoma en la zona.
- Notas pérdida de fuerza o de movilidad.
- El dolor aparece durante el ejercicio y no solo después, o no mejora en varios días.
- Sientes palpitaciones, mareo o fatiga desproporcionada al esfuerzo.
Un complemento es para apoyar, no para seguir entrenando con una lesión.
Preguntas frecuentes
¿Hacen falta batidos de proteína?
No son imprescindibles: la proteína se puede cubrir con comida. Son prácticos si te cuesta llegar a la cantidad diaria o si entrenas fuera de casa. Lo importante es el total del día, no el formato.
¿Sirve la creatina?
Es uno de los suplementos con más respaldo científico en deportes de fuerza y potencia, siempre dentro de una alimentación adecuada. Es un ingrediente sobre el que conviene informarse bien y consultar si tienes alguna condición de salud.
¿Y los aminoácidos ramificados (BCAA)?
Si ya tomas suficiente proteína completa, su utilidad añadida es limitada. Muchas veces es más eficaz asegurar la proteína total del día.
¿El magnesio ayuda a los calambres?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Los calambres suelen tener causas variadas (fatiga, deshidratación, electrolitos). Si se repiten, conviene consultar.
Nuestro consejo
Antes de comprar nada, cubre la base: plan de entrenamiento, proteína suficiente, sueño e hidratación. Después, si quieres apoyar, un multinutriente con magnesio y vitamina D es un punto de partida razonable, y para las articulaciones un complemento con vitamina C y colágeno.
Y desconfía de quien te prometa resultados que ningún alimento puede prometer.
Puedes ver los complementos de fitoterapia aquí y los de nutrición aquí. Para el apoyo articular, mira nuestros colágenos y articulaciones.
Si no sabes qué encaja con tu entrenamiento, pregúntanos: estamos en la Av. Arroyo del Moro 14 de Córdoba.
Y si lo que te preocupa son las articulaciones tras el esfuerzo, tenemos una guía sobre articulaciones, cartílago y movilidad.